JUser::_load: Nie można załadować danych użytkownika o ID: 1251.
  • czwartek, 27 marzec 2014 11:37

Dietetyczny zegar biologiczny

Dietetyczny zegar biologiczny
Dietetyczny zegar biologiczny © ┬ę archiwum

O podstawowych zasadach zdrowego odżywiania opowie nad Paulina Tuszyńska, dietetyk medyczny z zaprzyjaźnionej Poradni Dietetycznej.

Masz zdj─Öia lub film do tego artyku┼éu?   Wy┼Ťlij je do nas!

Typography
  • Small
Udost─Öpnij to

ZALECENIA OGÓLNE

1. SPO┼╗YWAJ OD 4 DO 5 POSI┼üK├ôW DZIENNIE BEZ ÔÇ×PODJADANIAÔÇŁMI─śDZY POSI┼üKAMI
Zalecane s─ů co najmniej 3 posi┼éki dziennie lecz wskazane 4┬ş5 posi┼éki oparte o pe┼énowarto┼Ťciowe i o niskim stopniu przetworzenia produkty. Wa┼╝ne s─ů te┼╝ regularne pory posi┼ék├│w. Organizm funkcjonuje najlepiej, gdy ÔÇ×otrzymujeÔÇŁ regularnie ┼Ťrednio energetyczne posi┼éki. Spo┼╝ywanie 4┬ş5 posi┼ék├│w dziennie gwarantuje nam wzrost tempa metabolizmu o kilka procent. Organizm, kt├│ry jest przyzwyczajony do sta┼éych dostaw sk┼éadnik├│w energetycznych cz─Östo i trwoni energie w spos├│b nieadekwatny do wykonywanego wysi┼éku. W┼éa┼Ťnie dlatego g┼éod├│wki, czy diety w kt├│rych raptownie obni┼╝a si─Ö ilo┼Ť─ç dostarczanych kalorii ko┼äcz─ů si─Ö rozregulowaniem metabolizmu ,czego efektem tego prawie zawsze jest efekt jojo czyli ponowne nabranie wagi poprzedniej plus dodatkowe kilogramy. G┼éodzenie na zmian─Ö z jedzeniem 1┬ş2 posi┼ék├│w powoduje r├│wnie┼╝ rozregulowanie metabolizmu w organizmie. Nie nale┼╝y najada─ç si─Ö do syta a tylko zaspokaja─ç g┼é├│d. Je┼Ťli przerwy mi─Ödzy posi┼ékami s─ů zbyt d┼éugie, mo┼╝na zje┼Ť─ç co┼Ť niskokalorycznego np. jab┼éko, jogurt naturalny lub wypi─ç wody. Podjadanie mi─Ödzy posi┼ékami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie.

2. PIJ PŁYNY PRZED POSIŁKIEM ALBO 2 GODZINY PO POSIŁKU
Picie p┼éyn├│w w trakcie posi┼éku powoduje rozcie┼äczenie sok├│w ┼╝o┼é─ůdkowych i powoduje zaburzenie proces├│w trawiennych.  awyk picia p┼éyn├│w w czasie posi┼éku prowadzi do powstawania gaz├│w, wzd─Ö─ç i zapar─ç. Aby przyzwyczai─ç si─Ö do braku p┼éyn├│w w czasie posi┼éku (gdy odczuwamy sucho┼Ť─ç w ustach) nale┼╝y w trakcie posi┼éku przep┼éukiwa─ç usta.

Unikanie picia p┼éyn├│w w czasie posi┼éku ma dobr─ů stron─Ö dla os├│b z nadwag─ů. Podczas ÔÇ×suchegoÔÇŁ jedzenia zjemy mniej posi┼éku a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii.

3. DOKŁADNIE GRYŹ I PRZEŻUWAJ SPOŻYWANE POKARMY
Pierwsze trawienie odbywa si─Ö w jamie ustnej. Dok┼éadne gryzienie i prze┼╝uwanie i wymieszanie ze ┼Ťlin─ů spo┼╝ywanego pokarmu umo┼╝liwia w dalszej kolejno┼Ťci sokom ┼╝o┼é─ůdkowym dok┼éadniejsze i szybsze trawienie, przez co pokarm ÔÇ×wpadaj─ůcyÔÇŁ do ┼╝o┼é─ůdka szybciej z niego ÔÇ×wypadaÔÇŁ.

4. SPOŻYWAJ OSTATNI POSIŁEK NAJPÓŻNIEJ NA 2 GODZINY PRZED NOCNYM SPOCZYNKIEM

5. PRZERWY MI─śDZY POSI┼üKAMI NIE D┼üU┼╗SZE NI┼╗ 3 GODZINY

6. PIERWSZY POSIŁEK ZJADAMY NAJPÓŻNIEJ GODZINE PO PRZEBUDZENIU

7. SPO┼╗YWAJ MINIMUM 1,5L WODY DZIENNIE

8. STARAJ SI─ś OGRANICZA─ć ILO┼Ü─ć SPO┼╗YWANEJ KAWY I ZWYK┼üEJ HERBATY
Kawa i herbata s─ů korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy spo┼╝ywane s─ů w ilo┼Ťci nie wi─Ökszej ni┼╝ 2 szklanki dziennie i oczywi┼Ťcie bez dodatku cukru. W takiej ilo┼Ťci maj─ů pozytywny wp┼éyw na uk┼éad kr─ů┼╝enia i m├│zg. Godna polecenia jest zielona herbata, kt├│ra zawiera w swym sk┼éadzie wiele niezb─Ödnych dla naszego organizmu element├│w.

Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia z─Öby, posiada w┼éa┼Ťciwo┼Ťci bakteriob├│jcze, dzia┼éa przeciwko kamieniom w w─ůtrobie, nerkach i p─Öcherzu moczowym, obni┼╝a ci┼Ťnienie krwi, obni┼╝a poziom z┼éego cholesterolu. Czarne herbaty ze wzgl─Ödu na zawarto┼Ť─ç garbnik├│w s─ů mniej polecane. Powinni┼Ťmy r├│wnie┼╝ pami─Öta─ç, aby unika─ç picia herbaty i kawy, kt├│re stoj─ů kilka godzin, ze wzgl─Ödu na tworz─ůce si─Ö w niej substancje szkodliwe.

9. STARAJ SI─ś OGRANICZA─ć ILO┼ÜC SPO┼╗YWANEJ BIA┼üEJ M─äKI
Bia┼éa m─ůka jest produktem rafinowanym i w zwi─ůzku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera ┼Ťladowe ilo┼Ťci takich zwi─ůzk├│w, b─ůd┼║ te┼╝ jest sztucznie wzbogacana).

W sk┼éad ziarna zb├│┼╝ wchodzi skrobia i otoczka, kt├│ra jest usuwana w przypadku bia┼éej m─ůki. Witaminy i sole mineralne znajduj─ůce si─Ö w otoczce umo┼╝liwiaj─ů rozk┼éad i przyswojenie przez nas skrobi. Tak wi─Öc bia┼éa m─ůka i wyroby z niej otrzymywane (pieczywo bia┼ée, ciastka, herbatniki) s─ů ┼║r├│d┼éem praktycznie tylko kalorii (cukr├│w) i wysokiego ┼éadunku glikemicznego. W dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozk┼éadu i przyswojenia,czerpi─ůc je z zapas├│w naszego organizmu. Zaleca si─Ö spo┼╝ywanie produkt├│w otrzymywanych z m─ůki nieoczyszczonej, czyli z m─ůki razowej, graham b─ůd┼║ te┼╝ z m─ůki grubo mielonej. Wskazane jest te┼╝ spo┼╝ywanie produkt├│w otrzymanych bez u┼╝ycia dro┼╝d┼╝y, w przypadku chleba ┬ş na zakwasie.

10. STARAJ SI─ś OGRANICZA─ć ILO┼Ü─ć SPO┼╗YWANEGO CUKRU I ASPARTAMU
Cukier podobnie jak m─ůka jest produktem rafinowanym otrzymywanym w naszym kraju z burak├│w. W przeciwie┼ästwie do burak├│w cukier jest kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych ┬ş witamin, soli mineralnych, hormon├│w ro┼Ťlinnych. Cukier otrzymywany z burak├│w jest dok┼éadnie oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Cz─Östo stosowanym w produkcji cukru zabiegiem jest wybielanie przy pomocy chlorku wapnia, a wi─Öc trucizny.
Czysty cukier spo┼╝ywczy to sacharoza ┬ş ┼║r├│d┼éo kalorii i wysokiego ┼éadunku glikemicznego. Podobnie jak w przypadku bia┼éej m─ůki w dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozk┼éadu i przyswojenia, czerpi─ůc je z zapas├│w naszego organizmu. Cukier w zwi─ůzku z du┼╝ym spo┼╝yciem jest jednym z g┼é├│wnych winowajc├│w cukrzycy (co pokazuj─ů statystyki zachorowalno┼Ťci w krajach wysoko rozwini─Ötych). Nale┼╝y pami─Öta─ç, ┼╝e ┼║r├│d┼éem cukru jest nie tylko cukier spo┼╝ywczy, ale r├│wnie┼╝ (a mo┼╝e przede wszystkim) ciastka, cukierki, napoje i herbatniki. Aspartam, g┼é├│wny sk┼éadnik powszechnie stosowanych s┼éodzik├│w jest jednym z najniebezpieczniejszych zwi─ůzk├│w chemicznych dodawanych do ┼╝ywno┼Ťci. W sk┼éad aspartamu wchodz─ů trzy zwi─ůzki: kwas asparaginowy, fenyloalanina i metanol, (kt├│ry jest substancj─ů pomocnicz─ů w otrzymywaniu aspartamu). Najbardziej szkodliwy jest ten ostatni (jego pozosta┼éo┼Ťci nie do ko┼äca s─ů usuwane w aspartamie), gdy┼╝ rozk┼éada si─Ö w organizmie na kwas mr├│wkowy i formaldehyd ┬ş silnie toksyczn─ů neurotoksyn─Ö. ┼╣r├│d┼éa aspartamu w ┼╝ywno┼Ťci to: multiwitaminy, guma do ┼╝ucia bez cukru, rozpuszczalne kakao, leki, drinki, s┼éodziki, napoje z herbat─ů, polewy, jogurt, galaretki, napoje owocowe i mleczne, napoje dietetyczne, rozpuszczalna kawa i herbata, ┼Ťrodki przeczyszczaj─ůce, mro┼╝one desery, napoje kawowe, mi─Ötowe, od┼Ťwie┼╝acze oddechu. Je┼Ťli dodajesz cukier i aspartam do napoj├│w i potraw spr├│buj zast─Öpowa─ç miodem naturalnym nie pasteryzowanym (pomimo nie najni┼╝szego indeksu i ┼éadunku glikemicznego i du┼╝ej kaloryczno┼Ťci) najlepiej od sprawdzonych dostawc├│w, kt├│ry w swym sk┼éadzie posiada wiele cennych substancji biologicznie czynnych. W celu zachowania tych┼╝e sk┼éadnik├│w mi├│d najlepiej dodawa─ç tu┼╝ przed piciem napoju, kiedy temperatura napoju jest ni┼╝sza.

KILKA ZASAD PRZYRZ─äDZANIA POTRAW

┬ş Je┼╝eli ma Pan/Pani czasem panierowa─ç mi─Öso lub ryb─Ö, u┼╝yj np. posiekanych orzech├│w, siemienia lnianego lub nasion sezamu;
┬ş zamiast sma┼╝y─ç w du┼╝ej ilo┼Ťci t┼éuszczu, piecz kotlety lub nawet placki ziemniaczane w piekarniku. Wystarczy, ┼╝e przed w┼éo┼╝eniem ich do piekarnika posmarujesz je odrobin─ů oleju rzepakowego. Wcale nie trac─ů smaku. R├│wnie┼╝ ryb─Ö mo┼╝na tak przyrz─ůdzi─ç, aby nie wysch┼éa podczas pieczenia, owi┼ä j─ů w foli─Ö aluminiow─ů;
┬ş co do warzyw bez wzgl─Ödu czy je gotujesz, pieczesz , czy sma┼╝ysz, musisz pilnowa─ç by si─Ö nie rozpad┼éy. Rozgotowane warzywa trac─ů witaminy i zwi─ůzki mineralne, ponadto s─ů ┼éatwiej przyswajalne, wi─Öc organizm zu┼╝ywa mniej energii do ich trawienia, co oznacza odk┼éadanie zapasu energii w postaci t┼éuszczu. W sezonie u┼╝ywaj ┼Ťwie┼╝ych warzyw, zim─ů si─Ögaj po mro┼╝onki. S─ů one bogatsze w witaminy i zwi─ůzki mineralne ni┼╝ stare warzywa, takie jak np. marchew, pietruszka czy seler.

 

Publikacja:
opublikowano w Dieta
Podoba Ci si─Ö?
Rate this item
(0 głosów)
stop-hejt
Dzielenie si─Ö opini─ů jest cenne, ale mo┼╝e rani─ç innych!
Komentujesz? Nie ra┼ä i nie obra┼╝aj innych! "Nie" dla komentarzy zawieraj─ůcych - przemoc, pomawianie, gro┼║by, propagowanie nienawi┼Ťci, fa┼észywe informacje, spam. Widzisz tak─ů wypowied┼║? Zg┼éo┼Ť j─ů, korzystaj─ůc z opcji zg┼éo┼Ť nadu┼╝ycie.