ZALECENIA OGÓLNE

1. SPOŻYWAJ OD 4 DO 5 POSIŁKÓW DZIENNIE BEZ „PODJADANIA”MIĘDZY POSIŁKAMI
Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie lecz wskazane 4­5 posiłki oparte o pełnowartościowe i o niskim stopniu przetworzenia produkty. Ważne są też regularne pory posiłków. Organizm funkcjonuje najlepiej, gdy „otrzymuje” regularnie średnio energetyczne posiłki. Spożywanie 4­5 posiłków dziennie gwarantuje nam wzrost tempa metabolizmu o kilka procent. Organizm, który jest przyzwyczajony do stałych dostaw składników energetycznych często i trwoni energie w sposób nieadekwatny do wykonywanego wysiłku. Właśnie dlatego głodówki, czy diety w których raptownie obniża się ilość dostarczanych kalorii kończą się rozregulowaniem metabolizmu ,czego efektem tego prawie zawsze jest efekt jojo czyli ponowne nabranie wagi poprzedniej plus dodatkowe kilogramy. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1­2 posiłków powoduje również rozregulowanie metabolizmu w organizmie. Nie należy najadać się do syta a tylko zaspokajać głód. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, można zjeść coś niskokalorycznego np. jabłko, jogurt naturalny lub wypić wody. Podjadanie między posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie.

2. PIJ PŁYNY PRZED POSIŁKIEM ALBO 2 GODZINY PO POSIŁKU
Picie płynów w trakcie posiłku powoduje rozcieńczenie soków żołądkowych i powoduje zaburzenie procesów trawiennych.  awyk picia płynów w czasie posiłku prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Aby przyzwyczaić się do braku płynów w czasie posiłku (gdy odczuwamy suchość w ustach) należy w trakcie posiłku przepłukiwać usta.

Unikanie picia płynów w czasie posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas „suchego” jedzenia zjemy mniej posiłku a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii.

3. DOKŁADNIE GRYŹ I PRZEŻUWAJ SPOŻYWANE POKARMY
Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Dokładne gryzienie i przeżuwanie i wymieszanie ze śliną spożywanego pokarmu umożliwia w dalszej kolejności sokom żołądkowym dokładniejsze i szybsze trawienie, przez co pokarm „wpadający” do żołądka szybciej z niego „wypada”.

4. SPOŻYWAJ OSTATNI POSIŁEK NAJPÓŻNIEJ NA 2 GODZINY PRZED NOCNYM SPOCZYNKIEM

5. PRZERWY MIĘDZY POSIŁKAMI NIE DŁUŻSZE NIŻ 3 GODZINY

6. PIERWSZY POSIŁEK ZJADAMY NAJPÓŻNIEJ GODZINE PO PRZEBUDZENIU

7. SPOŻYWAJ MINIMUM 1,5L WODY DZIENNIE

8. STARAJ SIĘ OGRANICZAĆ ILOŚĆ SPOŻYWANEJ KAWY I ZWYKŁEJ HERBATY
Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy spożywane są w ilości nie większej niż 2 szklanki dziennie i oczywiście bez dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg. Godna polecenia jest zielona herbata, która zawiera w swym składzie wiele niezbędnych dla naszego organizmu elementów.

Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu. Czarne herbaty ze względu na zawartość garbników są mniej polecane. Powinniśmy również pamiętać, aby unikać picia herbaty i kawy, które stoją kilka godzin, ze względu na tworzące się w niej substancje szkodliwe.

9. STARAJ SIĘ OGRANICZAĆ ILOŚC SPOŻYWANEJ BIAŁEJ MĄKI
Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera śladowe ilości takich związków, bądź też jest sztucznie wzbogacana).

W skład ziarna zbóż wchodzi skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki. Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i przyswojenie przez nas skrobi. Tak więc biała mąka i wyroby z niej otrzymywane (pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie tylko kalorii (cukrów) i wysokiego ładunku glikemicznego. W dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia,czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Zaleca się spożywanie produktów otrzymywanych z mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo mielonej. Wskazane jest też spożywanie produktów otrzymanych bez użycia drożdży, w przypadku chleba ­ na zakwasie.

10. STARAJ SIĘ OGRANICZAĆ ILOŚĆ SPOŻYWANEGO CUKRU I ASPARTAMU
Cukier podobnie jak mąka jest produktem rafinowanym otrzymywanym w naszym kraju z buraków. W przeciwieństwie do buraków cukier jest kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych ­ witamin, soli mineralnych, hormonów roślinnych. Cukier otrzymywany z buraków jest dokładnie oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Często stosowanym w produkcji cukru zabiegiem jest wybielanie przy pomocy chlorku wapnia, a więc trucizny.
Czysty cukier spożywczy to sacharoza ­ źródło kalorii i wysokiego ładunku glikemicznego. Podobnie jak w przypadku białej mąki w dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Cukier w związku z dużym spożyciem jest jednym z głównych winowajców cukrzycy (co pokazują statystyki zachorowalności w krajach wysoko rozwiniętych). Należy pamiętać, że źródłem cukru jest nie tylko cukier spożywczy, ale również (a może przede wszystkim) ciastka, cukierki, napoje i herbatniki. Aspartam, główny składnik powszechnie stosowanych słodzików jest jednym z najniebezpieczniejszych związków chemicznych dodawanych do żywności. W skład aspartamu wchodzą trzy związki: kwas asparaginowy, fenyloalanina i metanol, (który jest substancją pomocniczą w otrzymywaniu aspartamu). Najbardziej szkodliwy jest ten ostatni (jego pozostałości nie do końca są usuwane w aspartamie), gdyż rozkłada się w organizmie na kwas mrówkowy i formaldehyd ­ silnie toksyczną neurotoksynę. Źródła aspartamu w żywności to: multiwitaminy, guma do żucia bez cukru, rozpuszczalne kakao, leki, drinki, słodziki, napoje z herbatą, polewy, jogurt, galaretki, napoje owocowe i mleczne, napoje dietetyczne, rozpuszczalna kawa i herbata, środki przeczyszczające, mrożone desery, napoje kawowe, miętowe, odświeżacze oddechu. Jeśli dodajesz cukier i aspartam do napojów i potraw spróbuj zastępować miodem naturalnym nie pasteryzowanym (pomimo nie najniższego indeksu i ładunku glikemicznego i dużej kaloryczności) najlepiej od sprawdzonych dostawców, który w swym składzie posiada wiele cennych substancji biologicznie czynnych. W celu zachowania tychże składników miód najlepiej dodawać tuż przed piciem napoju, kiedy temperatura napoju jest niższa.

KILKA ZASAD PRZYRZĄDZANIA POTRAW

­ Jeżeli ma Pan/Pani czasem panierować mięso lub rybę, użyj np. posiekanych orzechów, siemienia lnianego lub nasion sezamu;
­ zamiast smażyć w dużej ilości tłuszczu, piecz kotlety lub nawet placki ziemniaczane w piekarniku. Wystarczy, że przed włożeniem ich do piekarnika posmarujesz je odrobiną oleju rzepakowego. Wcale nie tracą smaku. Również rybę można tak przyrządzić, aby nie wyschła podczas pieczenia, owiń ją w folię aluminiową;
­ co do warzyw bez względu czy je gotujesz, pieczesz , czy smażysz, musisz pilnować by się nie rozpadły. Rozgotowane warzywa tracą witaminy i związki mineralne, ponadto są łatwiej przyswajalne, więc organizm zużywa mniej energii do ich trawienia, co oznacza odkładanie zapasu energii w postaci tłuszczu. W sezonie używaj świeżych warzyw, zimą sięgaj po mrożonki. Są one bogatsze w witaminy i związki mineralne niż stare warzywa, takie jak np. marchew, pietruszka czy seler.