GDY BOLI KARK
Najczęściej powodem kłopotów jest zbyt długie siedzenie przy biurku. Przeglądając dokumenty pochylasz głowę i bezwiednie wysuwasz ją do przodu. To obciąża mięśnie karku, które muszą utrzymać ważącą 3 kg głowę. Na dodatek koncentrowanie się na pracy wywołuje napięcie emocjonalne i skurcz mięśni.

W DOMU: Ćwicz, nie wstając z łóżka
Po przebudzeniu wykonaj kilka prostych ćwiczeń. Rozluźnią one cały kręgosłup, a zwłaszcza mięśnie karku. Każde powtórz 2-3 razy. Jeśli masz twardy materac, możesz ćwiczyć na łóżku.
W przeciwnym razie gimnastykuj się na podłodze – na kocu.
Najpierw mocno się przeturlaj po łóżku. Usiądź po turecku. Weź poduszkę w dłonie iu wyciągnij przed siebie ramiona. Powoli przenieś poduszkę za głowę, a potem wróć do pozycji wyjściowej.
Połóż się na wznak. Nogi ugięte, ręce wzdłuż ciała. Patrz w sufit, głowę wciśnij w materac. Wytrzymaj chwilę i rozluźnij się.
Leżąc jak wyżej, dotykaj uchem ramienia. Raz prawym raz lewym.
Połóż się na brzuchu ze złączonymi nogami. Oprzyj brodę na dłoniach. Przyciśnij klatkę piersiową do materaca. Po kilku sekundach rozluźnij się.
W pozycji jak poprzednio połóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej. Czoło oprzyj o materac. Wraz z wdechem unieś głowę, potem ramiona, a na końcu klatkę piersiową. Popatrz w sufit. Łokcie staraj się trzymać blisko ciała, biodra dociskaj do materaca. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do leżenia na brzuchu.
Na końcu wstań. Spleć ręce i wyciągnij je daleko nad głowę. Potem rozłącz i powoli wykonaj skłon. Rozluźnij ramiona i potrząsaj nimi jak szmaciana lalka.

W PRACY: Miej oczy dookoła głowy
Pracując przy komputerze, staraj się zmieniać pozycję. Wystarczy kilkanaście sekund, by rozluźnić zesztywniany kark.
Mocno odchyl głowę do tyłu i popatrz na sufit.
Poruszaj głową na boki, spójrz na prawo, potem na lewo.
Ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała. Unoś i opuszczaj ramiona. Ruchy wykonuj powoli i płynie.
Większość z nas pracuje i wypoczywa na siedząco. Ta pozycja jest wyjątkowo obciążającą dla lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Dlatego czujemy ból w krzyżu.

W PRACY: Trenuj dyskretnie
Nie musisz być cały czas przykuty do biurka. Co godzinę możesz skorzystać z 5-minutowej przerwy, która przysługuje ci zgodnie z kodeksem pracy.
Siedząc, co kilkanaście minut zmieniaj pozycję. Wyprostuj plecy i oprzyj się o oparcie. Stopy wsuń pod krzesło, tak by biodra były zgięte pod kątem prostym. Po 15 minutach zsuń pośladki na krawędź siedziska i wyciągnij nogi.
Wstań, przejdź się, wykonaj krążenie bioder i kilka skłonów.

W DOMU: Wyginaj ciało śmiało
Ćwiczenia na lędźwiowy odcinek kręgosłupa najlepiej zrobić po pracy. Wykonuj je codziennie. Zacznij od 5-10 powtórzeń. Z czasem zwiększaj liczbę do 30. Gimnastykuj się na podłodze.
Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i z powrotem postaw stopę na podłodze. To samo lewą nogę.
Odwróć się na brzuch, ręce wyciągnij przed siebie. Jednocześnie unieś lewą nogę i prawą rękę. Cały czas utrzymaj je wyprostowane. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo prawą nogą i lewą ręką.
Leżąc na brzuchu, oprzyj czoło o podłogę. Dłonie spleć na pośladkach. Unieś ręce i opuść.
Zrób koci grzbiet. Klęknij i podeprzyj się na wyprostowanych rękach. Głowę opuść i schowaj między ramionami. Wygnij plecy w łuk – tak, by utworzył się „garb”. Następnie unieś głowę, kierując wzrok na sufit i wygnij kręgosłup maksymalnie w dół.

CIEPŁO LECZY
ROZGRZEWAJĄCY OKŁAD Przyłóż na bolącą okolicę termoforu napełniony gorącą wodą. Pozostaw go na kilkanaście minut. Zamiast termoforu możesz użyć żelowego kompresu, który kupisz w aptece lub drogerii. Wystarczy nagrzać do w gorącej wodzie lub mikrofali.
ROZLUŹNIAJĄCA KĄPIEL Napełnij wannę bardzo ciepłą wodą, wsyp sól morską i zanurz się na 10-15 minut.
KOJĄCY MASAŻ Do jakiego wykonania przyda się piłeczka tenisowa. Połóż się na wznak na podłodze. Podłóż piłeczkę pod plecy na wysokości krzyża i staraj się ją turlać.
ZIOŁOWA TERAPIA Medycyna ludowa zaleca na bóle kręgosłupa okłady z goryczy. Wsyp ziarna do lnianego woreczka i przyłóż na bolące miejsce. Pozostaw na 10 minut.

POMOŻE DOMOWY MASAŻ
WODĄ Stań pod prysznicem z luźno opuszczonymi rękami tak, by strumień ciepłej wody był skierowany na potylicę oraz okolicę między szyją, barkiem, a uchem. Najlepsze rezultaty przyniesie kilkuminutowy zabieg. Uwaga – na okolice szyi nie zaleca się zimnego prysznica ani zimnych okładów.
RĘCZNIKIEM Połóż ręcznik na kaloryferze. Gdy będzie ciepły, złóż go wzdłuż i narzuć od tyłu na szyję. Chwyć dłońmi końce i napręż. Energicznie pociągaj ręcznik raz w jedną, raz w drugą stronę. Zabieg ten najlepiej wykonać po porannej kąpieli.
DŁOŃMI Chwyć skórę czubkami palców, lekko uszczypnij i przesuń palce o kilka milimetrów. Wymasuj w ten sposób okolice karku i potylicy. Nigdy nie uciskać kręgosłupa ani samej szyi, gdyż przebiegają w niej tętnice. Do masażu szyi nie należy też używać żadnych akcesoriów, np. jeżyków czy plastikowych pajączków.